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2023年8月 1日

健康トピックス

おいしい食事で減塩しましょう

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応援通信20230800.png 日本では3人に1人、高齢者の3人に2人が高血圧と診断されて います。高血圧症は脳卒中や心臓病につながりやすく高血圧の予防と 治療は、国民的な課題になっています。高血圧の予防には、「減塩」 「体重管理」が有効です。今回は食事での減塩の工夫をご紹介します。

塩分のとり過ぎチェック

以下の10項目のうち、いくつあてはまりますか?チェックしてみましょう。

  1. みそ汁やスープを1日2回は飲む。または、ごはんにみそ汁は欠かせない。応援通信20230802.png
  2. ちくわやかまぼこなど練り製品、ハム、ウインナーなどの加工品が好き。
  3. ごはんの友(梅干しや佃煮、つけものなど)が好きで、いつも常備している。
  4. 外食することが多い。または外食が好き。
  5. ごはんよりおかずのほうが、食べる量が多い。
  6. 市販のおそうざいやインスタント食品をよく利用する。
  7. うどん、そば、ラーメンなどのめん類のスープは半分以上飲む。応援通信20230801.png
  8. すしやどんぶりものが好き。
  9. 魚の干物や明太子などの塩蔵品をよく利用する。
  10. おせんべいやスナック菓子をよく食べる。

 

出典:国立循環器病研究センター「かるしおチェック!」

ひとつでも該当していたら、塩分のとり過ぎにつながるため要注意です。上記10項目に共通する点は、即、食塩のとり過ぎにつながる食習慣ということです。減塩の第一歩はご自分の食生活を見直すことから始まります。

減塩でおいしく食べる工夫 ~自分の食生活を振り返り食べ方のクセを把握しましょう~

1.醤油や塩を控え、だしや新鮮な食材を使いましょう
 例えば、冷奴にはネギやしょうが、みょうが、鰹節などを添えることで、醤油が少なくてもおいしくなります。醤油やソースは「かける」より小皿にとって「つける」ようにしましょう。

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2.漬物は1日1回程度。小皿に1皿。味噌汁も1日1杯程度にしましょう
応援通信20230804.png 味噌汁は具だくさんにすることで、汁の量が少なくなるため塩分が少なくなります。また、海藻などの歯ごたえのある食品を使用したり、新鮮な野菜を使うことでカリウム(血圧を下げる効果が期待できます)をとることができます。

3.料理にメリハリをつけましょう
 魚や肉などを焼くときは、表面のみに塩をふり、漬け込んで全体に味をしみ込ませる調理法は控えましょう。また、表面を香ばしく焼くことで、香りやうまみが増しおいしくなります。カレー粉や山椒、レモン、ゆずなどのスパイスを使うことで、塩分が少なくてもおいしくなります。

4.加工食品に注意しましょう
 ウインナーやハム、チーズなどの加工品は塩分が多いため、食べる量や回数に注意しましょう。パンにバターを塗り、ハムやチーズを組み合わせる食べ方は塩分が多くなります。パンや麺は塩が含まれています。減塩にはごはんがおすすめです。

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参考:国立循環器病研究センター「減塩食について」厚生労働省「塩分を控えるための12か条」
(健康づくり推進部 長嶋信子 2023.8)