2023年8月 1日
日本では3人に1人、高齢者の3人に２人が高血圧と診断されて います。高血圧症は脳卒中や心臓病につながりやすく高血圧の予防と 治療は、国民的な課題になっています。高血圧の予防には、「減塩」 「体重管理」が有効です。今回は食事での減塩の工夫をご紹介します。
以下の10項目のうち、いくつあてはまりますか？チェックしてみましょう。
出典：国立循環器病研究センター「かるしおチェック！」
ひとつでも該当していたら、塩分のとり過ぎにつながるため要注意です。上記10項目に共通する点は、即、食塩のとり過ぎにつながる食習慣ということです。減塩の第一歩はご自分の食生活を見直すことから始まります。
１．醤油や塩を控え、だしや新鮮な食材を使いましょう
例えば、冷奴にはネギやしょうが、みょうが、鰹節などを添えることで、醤油が少なくてもおいしくなります。醤油やソースは「かける」より小皿にとって「つける」ようにしましょう。
２．漬物は1日1回程度。小皿に1皿。味噌汁も1日1杯程度にしましょう
味噌汁は具だくさんにすることで、汁の量が少なくなるため塩分が少なくなります。また、海藻などの歯ごたえのある食品を使用したり、新鮮な野菜を使うことでカリウム（血圧を下げる効果が期待できます）をとることができます。
３．料理にメリハリをつけましょう
魚や肉などを焼くときは、表面のみに塩をふり、漬け込んで全体に味をしみ込ませる調理法は控えましょう。また、表面を香ばしく焼くことで、香りやうまみが増しおいしくなります。カレー粉や山椒、レモン、ゆずなどのスパイスを使うことで、塩分が少なくてもおいしくなります。
４．加工食品に注意しましょう
ウインナーやハム、チーズなどの加工品は塩分が多いため、食べる量や回数に注意しましょう。パンにバターを塗り、ハムやチーズを組み合わせる食べ方は塩分が多くなります。パンや麺は塩が含まれています。減塩にはごはんがおすすめです。
参考：国立循環器病研究センター「減塩食について」厚生労働省「塩分を控えるための12か条」
（健康づくり推進部 長嶋信子 2023.8）