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９月号では、身体活動の考え方と、生活活動の目安についてお伝えいたしました。
今回は、「身体活動編　その②」として、運動の種類と目安についてお伝えいたします。

～　運動　～

運動には、ストレッチング、有酸素運動、筋力トレーニングの3種類があります。効果的に、安全に運動するために、この3種類の運動を組み合わせて行うことが勧められています。
各運動の図表には、それぞれの活動のメッツ（〇で囲んだ数字）と「1メッツ・時」に相当する活動の目安時間（黒色の数字）を示しています。
それぞれの活動の、1メッツ・時に相当する時間は60分間÷メッツで計算することができます。

1．ストレッチング

筋肉を安全に効果的に伸ばす準備運動です。

【効果】

1. 血行を良くし、疲労回復を早める。
2. 筋肉が活性化し代謝がアップする。
3. 準備・整理体操として、けがを予防する。
4. 筋肉を和らげて、コリやだるさを解消する。
5. からだをすっきりと目覚めさせ、気分爽快にする。

【ポイント】
　はずみをつけず、10～30秒かけてジワジワ伸ばしましょう。無理せず、気持ちの良いところまで伸ばして止めます。伸ばしているところに意識を向け、呼吸は止めずゆったりと行いましょう。

2．有酸素運動

ウォーキング、水泳など、運動中に必要な酸素を取り入れながら行う運動です。

【効果】

1. インスリンの働きの改善
2. HDL-C（善玉コレステロール）の増加
3. 中性脂肪の低下
4. 肥満の予防と解消
5. 安静時血圧の安定
6. 持久力の増加

生活習慣病の予防と健康づくりのために有効な有酸素運動量の目安として、１週間に４メッツ・時、息が弾み、汗をかく程度（４～５メッツ以上）の運動が推奨されています。

3．筋力トレーニング

一部の筋力を力強く動かし、筋肉を太くたくましくする運動です。
自分の体重や器具などを使う動的トレーニングと、器具などを使わない静的トレーニングがあります。

【効果】

1. 関節への負担軽減
2. 基礎代謝の維持
3. 姿勢維持
4. 転倒予防

【ポイント】
筋肉の損傷を防ぐために、1～2日おきに行うことがコツです。ある方向へ6～10秒、全力で力を入れる、これを3回1セットとして、２～３セット繰り返し行うことが目安です。

参考：健康づくりのための身体活動基準2013
（健康づくり推進部　宗村　綾香　2018.8）